Tabata – pikatreenien aatelia

Postaus on julkaistu alunperin laamanaama.blogspot.fi -osoitteessa 25.10.2014.

Jokainen treenaaja tietää sen tunteen, kun tekee mieli treenata, mutta ei ole kunnolla aikaa tai ei halua viettää salilla tai juoksupolulla enempää aikaa, kun on pakko. Erinomainen ja tehokas keino 20-30 treeniksi on japanilaisperäinen Tabata -treeni, jossa voit haluamillasi liikkeillä tehdä superhapottavan harjoituksen nopeasti.

Tabatan ideana on tehdä intervallihenkisesti toistoja 20 sekuntia ja huilata sarjojen välissä 10 sekuntia. Sarjoja tehdään kerralla kahdeksan peräkkäin eli homma toimii esimerkiksi punnertaessa seuraavasti:

* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* Tässä vaiheessa voit kirota kaikki japanilaiset alimpaan helvettiin.

Neljässä minuutissa olet tehnyt yhden lihaskuntoliikkeen ja palkinnoksi voit pitää lepoa pari minuuttia, jonka jälkeen vaihdat samalla metodilla seuraavaan liikkeeseen!

Liikkeet voivat olla ihan mitä vain. Jos haluat vetää kerralla koko kropan läpi niin voit aloittaa esimerkiksi kyykkytreenistä, tehdä seuraavaksi vaikka kulmasoudun tai maastavedon ja sen jälkeen jonkin rintalihasliikkeen. Loppuun voi vääntää vielä vaikka hauistreenin ja sitten onkin todennäköisesti sen verran tasaraha, että kotiin lähtö kiinnostaa enemmän kuin uusi kierros. 20 minuuttiin olet tehnyt neljä eri liikettä.

Mitä hyötyä Tabata -treenistä sitten on? Ensinnäkin lihaskestävyys paranee ja ainakin isoilla painoilla normaalisti harjoittelevat saavat kaipaamansa vaihtelua lihasärsykkeisiin. Tabatassa sykkeet nousevat väkisinkin korkealle ja koska lepoaika liikkeiden välissä on lyhyt, se myös pysyy korkealla, jolloin kaloreita kuluu enemmän.

Tärkeitä juttuja mitä Tabatassa (niinkuin treenaamisessa ylipäänsä) täytyy muistaa, on lämmitellä hyvin, tehdä lyhyet venytykset ennen kuin alkaa rehkimään ja ymmärtää, että Tabataa ei voi eikä kannata tehdä isoilla painoilla. Pari ekaa sarjaa saattaa vielä mennä hyvin, mutta jos ja kun haluat tehdä liikkeet teknisesti oikein ja myös jaksaa tehdä ne loppuun, niin anna periksi ylpeydellesi ja tee ne tarpeeksi pienillä painoilla. Kannattaa myös käyttää omaa kehoaan treenivälineenä, jolloin et välttämättä edes tarvitse painoja tai salia, sillä treenin tekeminen onnistuu vaikka olohuoneessa. Tällöin voit valita liikkeiksi jo mainittujen kyykyn ja punnerrusten lisäksi vaikka jonkun vatsalihasliikkeen (esimerkiksi lankun) ja selkälihasliikkeen.

Tabata ei rajoitu pelkästään lihaskuntoharjoitteluun vaan samaa voit testata myös juoksemalla. Juokse 20 sekuntia kovaa ja huilaa 10 sekuntia ja sitten taas 20 sekuntia kovaa. Kuulostaa helpolta, mutta mene ja koklaa. 20 sekuntia on yllättävän pitkä aika juosta täysiä.

Testatkaa jos alkoi kiinnostamaan ja tulkaa kertomaan miten meni! Hiton japanilaiset!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s